Vinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo Slider

РОЗМИНКА

( 16 Голосов ) 

 

Коли Ви важко тренуєтеся з низькою кількістю повторень, Ви можете й повинні робити трохи разминочних підходів. Використовуйте малу кількість повторів - як у разминочних, так і в робочих вагах. Якщо Ви зробите більше повторень у разминочних підходах, Ви не зможете працювати по-справжньому важко в робочих підходах. У будь-яких підходах - включаючи разминочние - робіть не більше п'яти повторень.

Є багато вправ, у яких Ви можете розминатися, виконуючи лише сингли із прогресивно, що збільшуються вагами. Особисто я перед тим, як узятися за свої робочі ваги у всіх вправах, звичайно роблю всього три або чотири прогресивно важких сингла. Можливо, декому здасться, що для розминки виконувати сингли недостатньо, але мені така система підходить як не можна краще.

Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц. К разминке относятся и разминочные сеты - подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением. Разминка перед тренировкой - очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее. Зачем нужна разминка в бодибилдинге: Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями[1] Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами Разминка ускоряет скорость метаболических процессов Повышает эластичность мышц и связок Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.

Общая разминка
Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц. Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам. Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д. Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки: бег; прыжки со скакалкой; разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног; упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных). Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Заминка
Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений. Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.


Растяжка мышц перед тренировкой

Растяжка шеи
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положение на несколько секунд.
Растяжка трапециевидной мышцы
Возьмите голову одной рукой. Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
Вращение шеей
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
Растяжка грудных мышц о стойку. Грудной отдел
Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
Грудные мышцы
Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке. Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Спина
Разминка поясницы. Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
Растяжка трицепса
Сядьте или встаньте в вертикальное положение. Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Растяжение заднего пучка дельты Сядьте или встаньте в вертикальное положение. Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны. Когда тяните локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вверх).
Вращение плеч
Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
Растяжение груди
Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °. Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Помните, нижнюю часть спины держите прямо.
Растяжка для ног перед тренировкой
Выпады: Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад. Спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.
Выпады в сторону: Разминка ног (видео) Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой. Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за что ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону. Чередуйте это движение вперед и назад.
Растяжка передних мышц бедра
Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.
Махи ногами - бицепс бедра