Vinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo Slider

Спортивне Харчування - вступний курс

( 15 Голосов ) 

Ваша перша гірка добавок - приймайте!

Неважливо, чи новачок ви або ходите в зал уже досить давно, але знати про добавки, які можуть вам знадобиться найближчим часом, потрібно вже зараз.
Вам невідома різниця між сироватковим білком молока й казеїном? Вас можна назвати новачком. Ви вважаєте, що слово НЕМАЄ - ефективний спосіб заборонити вашій дитині або домашньому улюбленцям робити що-небудь? Ви, мабуть, новачок. Ви читаєте цю статтю? Ви точно новачок серед в області добавок.


Не хвилюйтеся - ніхто не вважає новачків безглуздими. Більше того, ми раді, що ви нарешті оцінили переваги, які забезпечують добавки, у досягненні результатів у бодібілдингу. Дозвольте нам провести невеликий екскурс по основах науки про добавки, щоб ви знали, із чого ж варто почати. Незабаром ви станете експертами в цій справі й озброїтеся знаннями, щоб підбирати добавки щонайкраще, оскільки ваш прогрес залежить від вашого вміння й досвіду. Сім добавок, про які ми розповімо, - це саме те, що вам потрібно, щоб нарощувати масу, бути енергійними й залишатися здоровими.
Аргінін
Аргінін - це амінокислота, що в організмі швидко перетвориться в окис азоту (NO - nitric oxide). NO бере участь у багатьох фізичних процесах, але для нас найважливішим є вазодилятация (розширення кровоносних посудин). Завдяки цьому процесу підвищується приплив крові до м'язів, тим самим збільшується кількість вступників до них живильних речовин і кисню. Аргінін може також підвищити гормональний рівень.
Дозування: 3-5 г натще ранком, потім перед тренуванням і перед сном.
Креатин
Не будемо багато розповідати про креатин, оскільки ви й так можете прочитати про нього. Креатин - це амінокислота, що забезпечує швидкий приплив енергії, необхідної вам для енергійного м'язового скорочення, такого як підйом ваг. Вона також допомагає вашим м'язам утримувати більше води, роблячи їх краще й сильніше, що в остаточному підсумку стимулює додатковий ріст.
Дозування: 3-5 г до й після тренувань.
HMB
Одна із кращих добавок для починаючих спортсменів - це бетагидрокси-метилбутират (HMB). Це метаболіт (продукт обміну речовин) лейцину, однієї із самих коштовних кислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Однак, HMB уважається більше ефективною формою ніж лейцин. Уживання HMB запобігає ослаблення м'язів, сприяє м'язовому росту й процесу жиросжигания. Дослідження показують, що вона дуже ефективна для збільшення м'язової маси й сили на початковому рівні тренувань, але менш ефективна для більше досвідчених важкоатлетів.
Дозування: 1-3 г із прийомом їжі щоранку, до й після тренувань і перед сном.
Сироватковий протеїн
Якщо й існує добавка, що потрібна будь-якому бодибилдеру, незважаючи на його досвід, - це порошкоподібний молочний протеїн. При прийманні до й після тренувань цей швидко засвоюваний протеїн є джерелом амінокислот, необхідних для побудови м'язів у самі кризові для росту моменти. Сироватка є джерелом амінокислот з розгалуженим ланцюгом таких як лейцин, изолецин і валин. Лейцин - ключовий стимулятор синтезу протеїну, з його починається процес побудови м'язового протеїну й використання інших амінокислот як будівельний матеріал при нарощуванні маси.
Дозування: 20 г до тренувань і 20-40 г після тренувань.

Глютамин

Глютамин, схоже, одна з амінокислот, що удосталь перебувають в організмі людини. У кількості, недостатньому для видужання або м'язового росту, але все-таки достатньому, щоб створювати захист від зухвале стомлення хімічних речовин, що виробляються в результаті тренувань.
Відкладаючи стомлення, ви можете виконати більше повторень. До того ж глютамин є необхідним елементом для травлення й імунітету. Додатковий прийом глютамина захищає ваші м'язи від перенапруги й дозволяє організму вивільняти запас глютамина в організмі.
Дозування: почніть із 2-3 г і поступово збільшуйте до 5 р. Приймати ранком, до й після тренувань і перед сном.
Полівітаміни/мінерали
Поза залежністю від того, наскільки довго ви тренуєтеся, приймати полівітаміни й мінерали необхідно. Можливо, це пролунає не занадто привабливо, але для побудови м'язів потрібно достатня велика кількість вітамінів і мінералів. Навіть якщо ви вживаєте здорову їжу, вам однаково необхідно приймати полівітаміни й мінерали. Вони містять багато чого з того, що ми вживаємо в недостатній кількості. До того ж інтенсивні тренування виснажують запаси вітамінів і мінералів. Виберіть полівітаміни й мінерали, які містять все необхідне й можуть забезпечити добову потребу в більшості з них на 100%.
Дозування: по одній дозі 2 рази в день. Вам, може бути, необхідно подумати про прийом додаткової кількості вітамінів групи В, таких як В-Комплекс, а також антиоксидантів - вітамінів С и Е. Вітаміни групи В необхідні для гарного метаболізму протеїну й жирів, у той час як вітаміни С и Е виводять вільні радикали, захищаючи ваші м'язи й весь організм від руйнування на клітинному рівні. Почніть приймати комплекс вітамінів В, що містить 50 мг вітаміну В1, 50 мікрограм вітаміну В12. Приймайте 500-1,000 мг вітаміну Із два рази в день і 400-800 міжнародних одиниць (міра речовини) вітаміну Е один раз у день. Приймайте їх під час їжі.
Риб'ячий жир
Риб'ячий жир містить необхідні омега-3 жирні кислоти - ейкозапентаеновую кислоту (EPA) і докозагексаеновую кислоту (DHA), які знижують ризик серцево-судинних захворювань і приступів стенокардії, запобігають м'язовому виснаженню, сприяють регенерації й м'язовому росту. Також зміцнюють суглоби й сприяють спалюванню жирів. Уживання жирного лосося кілька разів у тиждень здатно забезпечити потреба в необхідні вам омега-3 жирних кислотах. Але стежите за рівнем ртуті й полихлоридних дифенілів у рибі (PCB - суміші окремих хімічних продуктів, виявлених у навколишнім середовищі, з якими зв'язані деякі проблеми зі здоров'ям), наявність яких змушує багатьох людей зменшувати кількість риби у своєму раціоні. Однак, у ході останніх досліджень у жодній з більш ніж 40 марок риб'ячого жиру не було виявлено жодного з вищевказаних речовин.
Дозування: приймайте щодня 2-6 г у два прийоми під час їжі. Два набори добавок
Той факт, що ви можете бути новачком в області прийому добавок не означає, що ви - новачок у залі. Ці два набори допоможуть вам стати досвідченіше в цій нелегкій справі.
Набір для досвідчених
Чому все це час добавкам не було місця у вашім житті? Яка б не була причина, давайте мислить здраво - вони необхідні. Даний набір включає протеїн, полівітаміни й мінерали, риб'ячий жир, креатин, глютамин і аргінін. Відсутній тільки HMB. Більшість досліджень підтверджують ефективність HMB серед новачків, але у випадку з досвідченими атлетами результати менш вражаючі. Однак, зустрічається думка, що приймаючи HMB у більших дозах ( 3-5 г ранком, до й після тренувань, а також перед сном) колишні спортсмени можуть досягти значних результатів. Ми пропонуємо дотримуватися такого набору протягом пари місяців, перш ніж почати додавати HMB для того, щоб ви могли краще оцінити, наскільки він ефективний саме для вас.
Добавка / Дозування

Сироватковий протеїн

20 г до й 20-40 г після тренування

Креатин
3-5 г до й після тренування

Аргінін
3-5 г ранком, до тренування й перед сном

Глютамин
2-3 г* ранком, до й після тренування й перед сном

Полівітаміни/мінерали
1 доза під час сніданку й обіду

Риб'ячий жир
1-3 г під час сніданку й ланча
*Збільшуйте до 5 г через кілька тижнів.

Набір для новачків
Для тих з вас, хто тільки приступає до тренувань і хоче приймати добавки правильно із самого початку підійде даний набір. Він включає HMB. Добавку, що вважається дуже ефективної для новачків, а також полівітаміни й мінерали, молочний протеїн і аргінін.
Самим дивним є те, що туди не ввійшли деякі добавки.
Креатин не ввійшов, оскільки ви й так досягнете значних результатів протягом першого півріччя занять. А тому починайте використовувати його, коли результативність знижується, а вам необхідно збільшувати обсяги й силу. Також у цьому списку ви не знайдете глютамина, тому що інтенсивність ваших тренувань не настільки висока, щоб привести до недостачі цієї важливої амінокислоти в м'язах. Немає необхідності приймати поки й риб'ячий жир. Оскільки риб'ячий жир захищає суглоби й поліпшує їхній стан, а також запобігає м'язова перевтома, а вам, імовірно, зарано приймати його, оскільки ваги з якими ви працюєте не настільки великі.

Добавка / Дозування
Сироватковий протеїн
20 г до й 20-40 г після тренування

Аргінін
3-5 г ранком, до тренування й перед сном

HMB
1-3 г під час їжі, до й після тренування й перед сном

Полівітаміни/мінерали
1 доза під час сніданку й обіду

Автор: Двейн Джексон, кандидат нау Джим Стоппани, кандидат наук M&F