Vinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo SliderVinaora Nivo Slider

Бодібілдінг - короткий курс для початківців

( 13 Голосов ) 

 

Бодібілдингом займаються мільйони. Але тільки одиниці домагаються задуманого. Чому? Бути може, винувата генетика? Що ж, треба визнати, декому від природи везе більше, ніж іншим. Їхнього м'яза, дійсно ростуть швидше. Однак головна причина успіху криється зовсім в іншому. Щоб виглядати як культурист, потрібно тренуватися як культурист - от і весь секрет. Нема рації йти в зал, щоб просто піднімати ваги. Якби суть культуристического тренінгу зводилася до підйому ваги, то будь-який вантажник міг би виграти "Олимпию".

Тоді про що ж мова йде? Щоб відповісти, треба спочатку освоїти наріжне поняття сучасного спорту,позначуване терміном "методика тренувань". Цей термін народився не дуже давно, не більше сторіччя назад. І з'явився він у зв'язку з відкриттями тоді ще юної науки - фізіології. Як виявилося, специфічну реакцію м'язів можна розвити тільки специфічним видом тренувань. Хочеш швидко бігати - тренуйся в бігу, хочеш бути сильним - піднімай штангу. Наукові дослідження повністю розвінчали міф про можливість бути різнобічним атлетом. Образ Геракла - це не більш, ніж звичайне літературне перебільшення. До речі, ця наукова теза знайшла своє найбільш зриме підтвердження в досвіді багатоборців. У жодному з видів спорту, що входять у соревновательную програму, ці спортсмени не можуть показати рекордного результату. Рекорди приходять тільки в результаті твердої спортивної спеціалізації. Вона-Те й розвела представників різних видів спорту нескінченно далеко друг від друга, змусивши тренуватися кожного по-своєму. Адже очевидно, що гімнаст, марафонец і важкоатлет не можуть тренуватися однаково. Щоб розвити принципово, що розрізняються властивості, мускулатури (витривалість у марафонца, координацію в гімнаста й силу у важкоатлета), їм необхідно впливати на неї РІЗНИМИ ТРЕНУВАЛЬНИМИ МЕТОДИКАМИ. Те ж і з бодібілдингом. І тут нам доводиться говорити про зовсім особливий спосіб впливу на м'язи, точніше, про особливий вид методики. Причому, самі по собі штанга й гантелі - це винятково другорядна обставина в бодібілдингу. Не вага штанги й не вага гантелей змушує м'яз рости. М'яз росте під дією того, ЯК культурист виконує вправу. Головне - змусити м'яз багаторазово скоротитися на повну силу . Складна схема багаторазового виконання руху в декількох серіях і є та сама "чисто культуристическая" методика фізичних навантажень, що збільшує м'язові обсяги. "Але вона ж впрямую пов'язана з підйомом ваги", - скажете ви. Так зовсім немає! Скопіюйте той же режим роботи ваших м'язів, але вже без ваги, і вони теж виростуть! "Це неможливо," - заперечите ви. І помиляєтеся! Згадаєте апарати електростимуляции. До м'язів приєднуються електроди й через них пропускають слабкі струми. М'язові волокна скорочуються, і обсяг мускулатури росте точно так, як і при тренуваннях з вагами. Більше того, сьогодні створений революційно новий вид культуристических тренажерів, що теж дозволяє м'язову масу тіла без усяких фізичних зусиль. Проте, вони навряд чи коли-небудь узвичаяться через свою надмірну складність і дорожнечу. У найближчі десятиліття нам усім прийде користуватися старим випробуваним інструментом м'язової "накачування" - штангою й гантелями. Ну раз так, то як і раніше буде вкрай актуальним питання, як застосовувати їх правильно. Далі я перекажу вам основні принципи методики бодібілдингу. Вони відносно прості й, думаю, будуть вам зрозумілі. Як втім і те, що якщо ви відступите від них, те замість не одержите нема чого. ПРОГРЕСИВНИЙ ТРЕНІНГ
Фундаментом бодібілдингу є принцип прогресивного силового стресу. Раз від разу вам потрібно ставити перед м'язом усе більше складне тренувальне завдання. Намагаючись пристосуватися до нових вимог, м'яз буде збільшувати свій обсяг. Це пов'язане з тим, що сила м'яза прямо пропорційна її поперечнику. Роблячись сильніше, м'яз стає більше. Такі ази теорії атлетизму. Один з найпоширеніших прийомів підвищення тренувальних навантажень - збільшення ваги спортивних снарядів. Цей спосіб був відомий ще стародавнім грекам. Один з легендарних героїв Еллади регулярно звалював собі на плечі теляти. Теля росло, а разом з ним росла й сила атлета. Треба підкреслити, що сьогодні прийом підвищення ваги обтяжень застосовується тільки на початковому етапі тренінгу. Надалі ваги, з якими оперує культурист, виростають настільки, що стають травмоопасни. Отоді приходить черга інших тренувальних схем, які дозволяють підняти інтенсивність навантажень без збільшення ваг. НЕБАГАТО ФІЗІОЛОГІЇ
М'яза чемпіонів - це не виключення з якогось загального правила. Хоча саме так і здається, коли оглядаєшся навколо. Більшість оточуючих нас людей має невеликі й слабкі м'язи, які вдобавок переживають дистрофічні зміни з віком. Тим часом, м'яза кожної людини несуть у собі від народження величезний потенціал росту. Така загальна особливість людей як біологічного виду. Методом проб і помилок культуристи намацали методику, що дозволяє виявити сховані генетичні ресурси. Оскільки ці ресурси є в кожного, те й методика ефективно діє на всіх. АНАТОМІЯ
М'яз складаються із двох типів м'язових волокон: "червоних" і "білих". "Червоні" називають "марафонцами", оскільки вони мають дуже високу силову витривалість. "Білі" - це, навпаки, "спринтери". Вони здатні розвити винятково потужне зусилля, але швидко виснажуються. У середньому в м'язі "білих" волокон більше, ніж "червоних" на 20 - 22%. Однак на практиці це середнє співвідношення звичайно змінене убік або одного, або іншого типу волокон. Це накладає відбиток на тип додавання й навіть на психіку. Зрозуміло, що перевага "червоних" волокон робить людини фізично витривалим, ну а якщо більше "білих" волокон, то він віддає перевагу нетривалим спортивним навантаженням. Тренування викликають у культуриста стовщення обох типів волокон. До речі, їхня кількість не збільшується, як думають багато хто. Воно залишається постійним протягом всього життя. Приріст "маси" пояснюється тільки збільшенням поперечного діаметра окремого волокна. Саме по собі воно незначно, однак помножене на число волокон у м'язі, дає величезне збільшення м'язового обсягу. Зрозуміло, що культурист, що має більше "витривалих" волокон, буде набирати "масу" трохи повільніше. Адже саме в силу підвищеної витривалості його м'яза будуть довше пручатися стресу тренувальних навантажень. Втім, не тільки від усього цього залежать темпи росту м'язової "маси". Учені говорять, що важливим фактором анаболізму є структура м'язових кліток, з яких складаються волокна обох типів. У клітках варіюється кількість мітохондрій, свого роду енергетичних батарей - у когось їх більше, у когось - менше. Там може накопичуватися більше або менше глікогену. Вдобавок клітки різних людей мають різну здатність до засвоєння головного клітинного компонента - води (м'яза людини складаються з води на 75%). ЧОЛОВІКИ Й ЖІНКИ
У тренуваннях чоловіків і жінок немає особою різниці. І ті, і інші повинні використовувати однакові технічні прийоми "накачування". Звичайно, розходження підлог накладають свій відбиток на тренувальний процес. Зокрема, загальна м'язова маса тіла чоловіків на 20% більше, ніж у жінок. Так що жінкам результат дається сутужніше. Цікаво, що чоловіки й жінки мають приблизно рівну кількість м'язових кліток у нижніх кінцівках. А от коли мова заходить про верхню частину тіла, те тут фаворитом виявляється чоловік. Природні м'язові обсяги в нього вдвічі перевищують жіночі. Немаловажно й те, що рівень гормонів, що визначає ріст м'язів, у чоловіків в 100 разів вище, ніж у жінок. Все це говорить про те, що в "накачуванні" жінка завжди буде відставати від чоловіка, зберігаючи за собою репутацію слабкої половини людського роду. Таким чином, бодібілдинг ніяк не порушує гармонію нерівності підлог. Хоча при погляді на культуристок може здатися зворотне. Як взяти правильний старт
У бодібілдингу все впирається в повторення. Це - разове виконання вправи від початку до кінця. У процесі вправи м'яз проходить три послідовні фази: від первісного розслабленого стану до повного скорочення й далі до фінального розслаблення. Як показує досвід бодібілдингу, виконання вправи в 5 - 6 повтореннях збільшує силу. Якщо повторень більше 6-ти, то росте "маса". Найбільший приріст показує діапазон повторень від 8 до 12. У такій арифметиці немає нічого містичного. На самому-те справі, м'яз росте під дією певного навантаження. Отож, найкраще вона росте від ваги, що становить 60 - 75% від максимального рожевого досягнення у вправі. З такою вагою у вас саме й вийде не менше 8-мі й не більше 12-ти повторень. Щоб не змушувати вас ставити ризиковані експерименти по встановленню "рекордів" у тій або іншій вправі, методистами бодібілдингу як відправна крапка прийнята не вага, а кількість повторень. Потрібно підкреслити, що ці 8 - 12 повторень будуть найбільш діючі, якщо повторити їх кілька разів підряд. Кожний такий повтор називається в бодібілдингу сетом. СКІЛЬКИ СЕТІВ?
Отже, кожна вправа потрібно робити в декількох сетах. Зрозуміло, що дуже важливо встановити оптимальне число сетів, інакше навантаження буде або мала, або надмірна. Уважається, що оптимум для однієї вправи становить 2 - 4 сети. Ну а оскільки м'яз у бодибилденге "прокачивают" 2 - 4 вправи, то кількість сетів, розрахованих на неї, виростає до 9 - 12. ВІДПОЧИНОК МІЖ СЕТАМИ
Часовий інтервал між сетами вважається в бодібілдингу дуже важливим тренувальним фактором. І от чому: чим менше відпочиває м'яз, тим важче їй дається черговий сет. Здавалося б, це добре, адже тоді стрес тренування підсилиться. Однак утома заважає зробити вправи правильно, загрожує травмою й не дає виконати потрібна кількість повторень у сеті. Ці "плюси" і "мінуси" взаємно врівноважують один одного, якщо ви відпочиваєте між сетами 30 - 60 секунд. КОМПЛЕКСИ
Раніше культуристи тренувалися через день, "проробляючи" на кожному тренуванні всі м'язи й м'язові групи. Однак таке тренування надмірно затягалося. Останні вправи комплексу доводилося робити вполсили через утому, що нагромадилася, так до того ж часу між тренуваннями ніяк не вистачало для повноцінного відпочинку. Отоді була створена зовсім інша тренувальна схема. Вона називається сплит-тренуваннями й припускає "прокачування" різних м'язів у різні дні. Даний методичний прийом зарекомендував себе настільки блискуче, що повністю витиснув із практики бодібілдингу інші тренувальні розклади. Сьогодні ви не знайдете жодного серйозного культуриста зі стажем, який би тренувався якось інакше. Більше того, точно так само варто тренуватися й початківцем. Найбільш результативної є схема із трьох послідовних тренувань, за яких треба день відпочинку.